最近发表于《英国医学杂志》(BMJ)上的一篇研究,对 73 项荟萃分析进行汇总发现,多吃糖和 45 种有害健康结局相关联[1]。其中包括增加肥胖、脂肪肝、糖尿病的风泛亚电竞官网入口 泛亚电竞登录险,增加高尿酸血症和痛风的风险,增加代谢综合征风险,增加高血压、血脂异常、冠心病和中风的风险,增加乳腺癌、肝癌、胰腺癌等癌症风险,以及增加抑郁症、儿童多动症、儿童哮喘、龋齿、骨质疏松等风险。一句话,多吃糖真的是万病之源了。
因此专家建议,为了保护健康,每天的添加糖摄入量应该减少到 25 克以下,每周喝含糖饮料不能超过 1 瓶。(此前世界卫生组织建议把每天吃添加糖的量控制在 50 克以下,最好 25 克以下。)
经过几年的控糖宣传,现在很多人都相信,要想吃得健康,就不能吃含糖的食物。
不过,「含糖」和「含添加糖」还不完全是一回事。比如水果和水果干,它们含有糖,但不属于添加糖,不在 25 克添加糖的限制范围当中。
「多吃糖有害」和「凡是加糖的食物都不能吃」也不是一回事。专家建议的添加糖每日限制数量是 25 克,并不是 0 克。
从一些营养价值比较高的食物中,少量吃进来一点糖,对健康仍然是有益的,甚至对血糖控制和糖尿病预防也是有益的——比如水果,比如酸奶。
最近《自然·医学》(Nature Medicine)上发表的一篇新文章,对促进糖尿病风险的饮食因素进行了梳理[2]。结果发现,促进 2 型糖尿病发生的前 10 名的膳食因素是这样的。
这里把研究者推荐的数量、我国推荐的数量、世界平均摄入的数量和我国居民平均摄入的数量[3]进行了对比。看看你在健康饮食方面有没有拖中国平均值的后腿?
没有推荐必须吃红肉。我国建议是肉、鱼、蛋类每日总量 120~200g,其中纯瘦肉的量平均是 40~75g。
薯类总量 50~100g(包括红薯、紫薯、山药、芋头等),其中来自于土豆的数量未说明;
看了这 10 泛亚电竞官网入口 泛亚电竞登录个不良饮食习惯之后,各位读者会说:对于预防糖尿病来说,应该多吃点全谷杂豆,少吃点炖烂的土豆,少喝点饮料,少吃点红肉,这些我早就知道啊。但是,少吃水果、少喝酸奶,居然更容易得糖尿病?这可是新知识了。
是的,多项流行病学研究都提示,喝酸奶有利于预防糖尿病,而且不需要喝很多。有些研究提示,平均每天摄入几十克酸奶就与较低的糖尿病风险相关联。同时也有多项研究证实,吃苹果、梨、桃、樱桃、莓类等低 GI 水果,与糖尿病风险降低相关联。
这两类食物不是含糖的吗?水果里含的糖不算添加糖,但酸奶里不仅有天然存在的乳糖,还有添加糖呢。
答案是并不必须。因为酸奶中的添加糖数量仅有 7%~8%。一天喝 200 克含糖酸奶,也只摄入 15 克添加糖,没有超过 25 克的限制数量。何况大部分人每天喝酸奶的量到不了 200克。
一般来说,添加果汁、果块、果酱等配料的酸奶产品,蛋白质含量都偏低,而糖含量偏高。如果想对控血糖有好处的话,可以选择原味的酸奶。和添加水果相关原料的酸奶相比,原味酸奶往往蛋白质含量多一些,钙多一些,糖也少一些。
虽说不是必须选择无糖酸奶,但如果一日还吃了其他甜味食物的话,酸奶里的糖还是少一点好。例如,已经吃了一个冰淇淋,那就喝杯无糖酸奶吧。
酸奶的糖含量往往没有标出,但算起来很简单:用 100 克酸奶的「碳水化合物」含量,减去 5,就是添加糖的大致含量。这是因为,牛奶中自带将近 5% 的乳糖,除了它,其他碳水化合物都是外加的糖了。
多项研究提示,一餐摄入脂肪过多之后,血糖控制能力会下降。酸奶可以选择全脂品种,但不必选择那种 100 克中脂肪含量超过 3 的品种。有些高脂产品的脂肪含量可能高达 8% 以上,口感类似于稀奶油,非常香浓丝滑,但它们对控糖就没有什么好处了。
我国推荐 200~350 克,但很多人一吃就是一两斤,甚至更多,这样摄入糖的总量就太多了,而且会让膳食中的碳水化合物供能比明显升高,这是不利于营养平衡和疾病预防的。
有部分研究提示,含糖量较高的一些热带水果,在吃得过多时,对预防糖尿病可能是有害的[4]。其中包括榴莲、香蕉、芒果、荔枝等。
从血糖指数(GI)来说,荔枝和西瓜都是 70,已经达到高 GI 食物的水平了。虽然按 100 克来说,西瓜含糖量没有荔枝那么高,少量吃是没问题的,但它吃起来往往不是 300 克,而是两三斤,甚至四五斤,摄入糖的总量惊人,恐怕对控糖防病就没有任何好处了。
而荔枝吃多了导致低血糖反应,是其中所含低血糖毒素造成,会导致人体能量不足,甚至大脑损害,对改善糖尿病病情并无帮助。
有研究提示,和不吃水果、餐前吃水果相比,餐后吃水果会导致血糖水平显著上升[5],而餐前半小时吃水果则有利于降低餐后血糖水平[6]。
少量水果和主食一起吃,和单独吃主食相比,亦不会导致血糖过度上升,所以水果完全可以纳入正餐,作为凉菜或沙拉来食用。
少量水果和主食一起吃,和单独吃主食相比,亦不会导致血糖过度上升,所以水果完全可以纳入正餐,作为凉菜或沙拉来食用。
对于需要控血糖的人来说,每天的 200~350 克水果可以分成两次吃,引起的血糖波动会更小一些。
总体来说,按照中国居民膳食宝塔的推荐来吃,增加一些全谷杂粮的比例,减少一些白米白面和红肉,每天喝点酸奶,吃点水果,不仅能促进营养平衡,同时也是有利于糖尿病预防的吃法。
3 国家卫健委疾控局编. 《中国居民营养与慢性病状况报告,2020》,人民卫生出版社。(这里使用其中18-59岁成年人的调查数据,所有数据取整数。)