糖尿病是一种常见的慢性代谢性疾病,其主要特征是血糖水平过高。很多人对糖尿病存在着许多认知误区,比如认为只需要控制糖分的摄入就能够有效控制病情。
实际上,均衡地摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物和膳食纤维对控制血糖水平是非常重要的。
美国的研究人员针对全食物、植物性食物为主的饮食模式对控制血糖的效果进行了研究,这项研究的参与者接受了6个月左右的饮食干预,主要干预措施如下:
日常饮食以全食物、植物性食物为主,避免食用动物性食物和超加工食品,每天至少摄入35克膳食纤维;
饮食组成中40%是蔬菜,20%是豆类,15%是全谷物,10%是水果,10%是坚果或种子,5%是蛋清和脱脂牛奶;
摄入的能量75%来自复合碳水化合物,15%来自植物蛋白质,10%来泛亚电竞自脂肪。
研究发现,坚持全食物、高膳食纤维、低脂肪和以植物性食物为主的饮食模式,有助于在不服用药物的情况下帮助血糖维持在达标或正常状态。
日常生活中或许我们很难像研究中这样严格按照如此比例来安排进餐,不过这里有一份简单的进餐计划方法,为我们规划了包含主食、蛋白质、蔬菜三大类食物安排。从本质上讲,它的重点是多吃蔬菜。
在晚上食用高热量、高碳水化合物的食物会对代谢会产生不利影响。但将高热量、高碳水化合物的食物放在早餐吃,更有利于泛亚电竞改善整体血糖、血脂水平,还能减少饥饿感,利于控制体重。
坚持健康饮食的意义不仅在于控制血糖水平,更在于预防所有类型的营养不良以及包括诸如心脏病、中风和癌症在内的多种非传染性疾病。
:例如骑自行车、游泳和散步,有氧运动可以增加心率,身体对氧气的使用有助于控制血糖;
不过,应该注意的是,无论是改变饮食模式还是运动,都应该依据个人身体状况,在专业医生的指导下,量身制定适合自己的饮食、锻炼计划。
[2] 中华医学会糖尿病学分会,(2021). 中国2型糖尿病防治指南(2020年版). 中华糖尿病杂志l 1-00095.