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泛亚电竞官方网站 泛亚电竞下载入口哪些食物维生素B含量最高?怎样减少烹饪造成的B族维生素损失?

  带大家了解了8种B族维生素对人体的重要作用,缺乏的危害,食物来源以及更需要补充维生素B的人群。

  内脏、瘦肉、鱼虾蟹贝类、大豆及制品,杂豆类,坚果和种子,全谷物,绿叶蔬菜、菌菇类和水果等都是B族维生素的良好来源,在之前我分别介绍了单一B族维生素的含量,但实际上这些微生素往往同时存在于同一个食物中。

  下面食与心将从每一类食物中挑选一种作为代表来介绍B族维生素含量,为大家搭配食物作参考,然后讨论怎样减小烹饪过程造成的B族维生素损耗。

  动物内脏(比如肝、肺、心)等是B族维生素的优质来源之一。以人们常吃的部位为例:

  各种家畜家禽的瘦肉也是B族维生素的优质来源之一。常见瘦肉的B族维生素含量如下:

  100克熟牛排能满足人一天10%的维生素B1需求,66%的B2需求,35%的B3需求,27%的B5需求,28%的B6需求,2%的B9/叶酸需求和314%的B12需求。

  100克熟猪排(像牛排一样去除骨头的)能满足人一天58%的维生素B1需求,31%的B2需求,25%的B3需求,15%的B5需求,16%的B6需求,1%的B9/叶酸需求和44%的B12需求。

  100克烤羊腿肉能满足人一天9%的维生素B1需求,22%的B2需求,40%的B3需求,14%的B5需求,10%的B6需求,6%的B9/叶酸需求和113%的B12需求。

  100克烤鸡胸肉能满足人一天6%的维生素B1需求,9%的B2需求,86%的B3需求,19%的B5需求,35%的B6需求,1%的B9/叶酸需求和14%的B12需求。

  100克三文鱼肉能满足人一天7%的维生素B1需求,8%的B2需求,50%的B3需求,21%的B5需求,36%的B6需求,1%的B9/叶酸需求和173%的B12需求。

  100克熟虾能满足人一天3%的维生素B1需求,2%的B2需求,17%的B3需求,10%的B5需求,14%的B6需求,6%的B9/叶酸需求和69%的B12需求。

  100克蒸螃蟹能满足人一天2%的维生素B1需求,7%的B2需求,17%的B3需求,20%的B5需求,9%的B6需求,13%的B9/叶酸需求和139%的B12需求。

  100克蒸蛤蜊能满足人一天13%的维生素B1需求,33%的B2需求,21%的B3需求,14%的B5需求,6%的B6需求,7%的B9/叶酸需求和4120%的B12需求。

  100克水煮蛋(约2个大鸡蛋)能满足人一天6%的维生素B1需求,39%的B2需求,28%的B5需求,7%的B6需求,11%的B9/叶酸需求和46%的B12需求。

  100克全脂纯牛奶能满足人一天4%的维生素B1需求,13%的B2需求,1%的B3需求,7%的B5需求,2%的B6需求,1%的B9/叶酸需求和19%的B12需求。

  100克原味酸奶能满足人一天2%的维生素B1需求,11%的B2需求,8%的B5需求,2%的B6需求,2%的B9/叶酸需求和15%的B12需求。

  100克红波奶酪/芝士能满足人一天3%的维生素B1需求,30%的B2需求,1%的B3需求,6%的B5需求,4%的B6需求,4%的B9/叶酸需求和64%的B12需求。

  100克瑞士奶酪/芝士能满足人一天1%的维生素B1需求,23%的B2需求,7%的B5需求,4%的B6需求,3%的B9/叶酸需求和128%的B12需求。

  100克马苏里拉奶酪能满足人一天3%的维生素B1需求,22%的B2需求,1%的B3需求,3%的B5需求,2%的B6需求,2%的B9/叶酸需求和95%的B12需求。

  大豆类(包括黑大豆、青大豆和黄大豆)及其制品也是B族维生素的优质来源之一。

  100克烤黄豆能满足人一天36%的维生素B1需求,58%的B2需求,7%的B3需求,9%的B5需求,13%的B6需求,51%的B9/叶酸需求。

  100克北豆腐(老豆腐,硫酸钙作为卤水)能满足人一天13%的维生素B1需求,8%的B2需求,2%的B3需求,3%的B5需求,5%的B6需求,7%的B9/叶酸需求。

  100克嫩豆腐(南豆腐,硫酸钙和氯化镁作为卤水)能满足人一天4%的维生素B1需求,3%的B2需求,3%的B3需求,1%的B5需求,3%的B6需求,11%的B9/叶酸需求。

  100克煮熟绿豆能满足人一天14%的维生素B1需求,5%的B2需求,4%的B3需求,8%的B5需求,4%的B6需求,33%的B9/叶酸需求。

  100克煮熟红芸豆能满足人一天13%的维生素B1需求,4%的B2需求,4%的B3需求,4%的B5需求,7%的B6需求,40%的B9/叶酸需求。

  100克煮熟小扁豆能满足人一天14%的维生素B1需求,6%的B2需求,7%的B3需求,13%的B5需求,10%的B6需求,45%的B9/叶酸需求。

  100克煮熟鹰嘴豆能满足人一天10%的维生素B1需求,5%的B2需求,3%的B3需求,6%的B5需求,8%的B6需求,43%的B9/叶酸需求。

  坚果和种子也是B族维生素的优质来源,由于坚果和种子往往富含脂肪,热量较高,下面食与心用尽量好计量的重量做参考。

  28克(1盎司,约7个)生核桃约能满足人一天8%的维生素B1需求,3%的B2需求,2%的B3需求,3%的B5需求,9%的B6需求,7%的B9/叶酸需求。

  28克(1盎司,约23颗)原味大杏仁约能满足人一天5%的维生素B1需求,25%的B2需求,6%的B3需求,3%的B5需求,2%AVIA电竞 泛亚电竞的B6需求,3%的B9/叶酸需求。

  28克(1盎司,约28粒)生花生仁约能满足人一天15%的维生素B1需求,3%的B2需求,21%的B3需求,10%的B5需求,6%的B6需求,17%的B9/叶酸需求。

  28克亚麻籽约能满足人一天15%的维生素B1需求,3%的B2需求,21%的B3需求,10%的B5需求,6%的B6需求,17%的B9/叶酸需求。

  28克熟芝麻约能满足人一天19%的维生素B1需求,5%的B2需求,8%的B3需求,13%的B6需求,7%的B9/叶酸需求。

  28克烤熟的原味葵花籽能满足人一天3%的维生素B1需求,5%的B2需求,12%的B3需求,40%的B5需求,13%的B6需求,17%的B9/叶酸需求。

  全谷物也是B族维生素的优质来源之一,加工成精谷物会损失大部分B族维生素,有些强化谷物制品会添加一种/几种B族维生素(一般包装上会有专门说明。)

  100克即时全麦燕麦片能满足人一天45%的维生素B1需求,9%的B2需求,5%的B3需求,14%的B5需求,6%的B6需求,8%的B9/叶酸需求。

  绿叶蔬菜可能是最常被人作为B族维生素来源的蔬菜了,不同蔬菜的B族维生素组成和含量差别显著。

  100克水煮西蓝花约能满足人一天5%的维生素B1需求,9%的B2需求,3%的B3需求,12%的B5需求,12%的B6需求,27%的B9/叶酸需求。

  100克水煮圆白菜约能满足人一天5%的维生素B1需求,3%的B2需求,2%的B3需求,3%的B5需求,7%的B6需求,8%的B9/叶酸需求。

  100克水煮菠菜约能满足人一天14%的维生素B1需求,33%的B2需求,6%的B3需求,5%的B5需求,26%的B6需求,66%的B9/叶酸需求。

  100克水煮胡萝卜约能满足人一天6%的维生素B1需求,3%的B2需求,4%的B3需求,5%的B5需求,9%的B6需求,4%的B9/叶酸需求。

  100克水煮丝瓜约能满足人一天11%的维生素B1需求,4%的B2需求,5%的B3需求,11%的B6需求,12%的B9/叶酸需求。

  100克熟香菇约能满足人一天3%的维生素B1需求,13%的B2需求,9%的B3需求,72%的B5需求,9%的B6需求,5%的B9/叶酸需求。

  100克干香菇约能满足人一天25%的维生素B1需求,98%的BAVIA电竞 泛亚电竞2需求,88%的B3需求,438%的B5需求,57%的B6需求,41%的B9/叶酸需求。

  100克金针菇约能满足人一天19%的维生素B1需求,15%的B2需求,44%的B3需求,27%的B5需求,6%的B6需求,12%的B9/叶酸需求。

  100克平菇约能满足人一天9%的维生素B1需求,23%的B2需求,27%的B3需求,22%的B5需求,6%的B6需求,8%的B9/叶酸需求。

  100克芒果约能满足人一天2%的维生素B1需求,3%的B2需求,4%的B3需求,4%的B5需求,7%的B6需求,11%的B9/叶酸需求。

  100克石榴约能满足人一天6%的维生素B1需求,4%的B2需求,2%的B3需求,8%的B5需求,4%的B6需求,10%的B9/叶酸需求。

  100克香蕉约能满足人一天3%的维生素B1需求,6%的B2需求,4%的B3需求,7%的B5需求,22%的B6需求,5%的B9/叶酸需求。

  100克桔子约能满足人一天7%的维生素B1需求,3%的B2需求,2%的B3需求,5%的B5需求,4%的B6需求,8%的B9/叶酸需求。

  100克苹果约能满足人一天1%的维生素B1需求,2%的B2需求,1%的B3需求,1%的B5需求,2%的B6需求,1%的B9/叶酸需求。

  虽然很多食物中都含有丰富的B族维生素,但这些食物只能烹熟了食用,那么烹熟之后这些食物中的维生素还剩下多少,哪些烹饪过程会造成B族维生素损耗呢?

  除了维生素B3相对比较稳定,其他B族维生素和维生素C很容易在烹饪过程中流失,流失量与烹饪温度、持续时间以及对汤汁/汤水的处理密切相关。

  维生素B1、B9/叶酸和维生素C对于温度非常敏感,在煮沸时B1会损失20-80%,而B9约损失60%,维生素C损失50%以上。不过这些损耗主要是维生素进入水中,所以把蔬菜煮熟挤去水分再凉拌(或者做馅)会造成大量维生素B和C流失。蒸蔬菜或者加少量水少量油快速炒熟食用造成的维生素B流失更少,另外加少量水连汤汁一起食用也能减少B族维生素损失。

  过长的烹饪时间也会造成B族维生素流失,比如豆类煮的时间越长B9流失越多。研究发现,食用压力锅高压快速烹饪不仅能减少维生素C和B9损失,还能减少抗营养物质含量,增加抗氧化物质含量。

  除了蔬菜,肉类中的B族维生素同样受温度和烹饪时间营养,高温长时间烹饪,或者去掉烹饪用水都会造成B族维生素损失。尤其需要注意的是:烤、煎、炸、蒸、煮和微波等可造成20-60%的维生素B12流失。

  除了家庭烹饪过程中造成的B族维生素流失,加工过程也会造成流失。比如全谷物加工成精谷物及其制品时会损耗相当部分B族维生素,长时间储存时也会造成一定损失(特别是维生素B2),另外食品添加剂和高油/高盐/高糖等一方面可能造成矿物质比例失衡干扰维生素代谢,另一方面也会破坏肠道菌群降低人体自身合成B族维生素的能力。

  不过千万不要因此就决定吃完全吃生食,烹饪不仅能消灭食物中可能存在的致病微生物避免食物中毒,还能减少抗营养素,促进蛋白质和碳水化合物的消化吸收,提升维生素A和E的利用,增强一些食物的抗氧化活性,比如西红柿中的番茄红素,总体上依然是利大于弊的。

  内脏、肉类、鱼类、蛋奶类、大豆及制品、杂豆类、坚果种子、全谷物、蔬菜和水果中都含有多种B族维生素,不过B12只在前4种动物食品中存在。

  虽然不少人的日常食物中含有丰富的B族维生素,但身体却没有获得足够的维生素,烹饪过程造成的B族维生素流失是主要原因之一。日常饮食中,可以通过以下因素避免过多B族维生素损失:

  增加生食获得B族维生素的食物范围,除了一些蔬菜水果(不含B12)和生鱼,牛奶、酸奶、发酵奶酪都是B族维生素的优质来源,且同时含有8种B族维生素。

  减少浸泡时间。B族维生素是水溶性维生素,浸泡蔬菜谷物等也会造成B族维生素溶解在水中导致流失,很多人有过浸泡紫米紫甘蓝时看到水变紫色的经历,一些B族维生素也会像原花青素那样溶解到水中。

  3. 减少先挤水/杀水再吃蔬菜的次数。不少人习惯蔬菜先用盐腌制再挤掉水分后食用,或者蔬菜煮熟/烫熟放入凉水中再挤掉水分凉拌,这样的烹饪方式会造成大量B族维生素流失。

  4. 蔬菜可以考虑蒸熟、微波烹饪、或者加少量水少量油快速炒熟,食用时连汤汁一起吃下。

  5. 肉类食物可以选择高压锅烹熟,另外最好连汤汁一起食用,避免融入汤汁中的B族维生素被浪费掉。

  7. 水果现切现吃,打好的新鲜果汁尽快喝点,以减少光照造成的B族维生素损失。

  8. 多食用含有活性益生菌的发酵食物,增加体内有益微生物含量,增强自己肠道菌群合成B族维生素的能力。

  不同奶酪中各种维生素含量会有明显不同,原因是即便牛奶本身都差不多浓缩了7-8倍,但是菌种特征和代谢物差异是明显不同的。

  B族维生素和维生素C都是水溶性维生素,煮菜如果没有喝汤必然会有很多维生素流失。蒸菜加调料拌着吃效果会明显不同。

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