近日，国际权威杂志《柳叶刀》子刊发布了一篇关于20岁及以上居民心脑血管疾病疾病负担与不合理膳食的关联研究，发现：我国居民膳食结构仍不尽合理，全谷物（21.2g/d）和水果（114.1g/d）的平均每日摄入量仅为推荐摄入量（全谷物50-100g/d，水果200-350g/d）的一半。心脑血管疾病死亡人数和死亡率呈上升趋势，

　　1.常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏米等。与精制米面相比，全谷物能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，可降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤、绝经后女性骨质疏松等营养相关疾病的发生风险。

　　2.蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用；还富含有机酸和芳香物质等，能够增进食欲，帮助消化。不同种类、颜色的蔬菜和水果的营养特点不同，绿色叶菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜和浆果类水果中含有多种抗氧化维生素，包括类胡萝卜素、维生素C、维生素E等；以及植物化学物，包括多酚类（如类黄酮等）、硫化物等。

　　全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

　　如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉;白米中放一把糙米、燕麦、小米、黑米等(适宜比例全谷物占1/4-1/3)来烹制米饭。或直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。

　　全谷物食用起来感觉粗糙，可用豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥、豆粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等均可使其口感柔软；还可以通过加入芝麻粉、葡萄干和大枣等改善口味。

　　用全谷物作为主食需要适量，全谷物膳食纤维含量多，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低；而且全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。

　　老年人和幼儿的饮食应细、软，如需食用，可以将全谷物煮成较软的饭或杂粮粥、做成杂粮面发糕等。

　　蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值也相差很大。只有选择多种多样五颜六色的蔬果，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。

　　1.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　2.天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　1.蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

　　2.水果中游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，果糖含量高。且水果食用前不用加热，其维生素C等营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。泛亚电竞平台 AVIA ESPORTS泛亚电竞平台 AVIA ESPORTS